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Je me suis initiĂ©e la fermentation des lĂ©gumes il y a 4 ans grĂące Ă  ma prof de yoga de l’Ă©poque (Su Yoguini – que j’adore!!!). Et petit Ă  petit, sans me rendre compte, j’ai incorporĂ© des alimentĂ©s fermentĂ©s dans mes repas. J’ai commencĂ© par des lĂ©gumes, et maintenant je produits mon kombucha ou encore mon “soda” au gingembre… Tout ce qui est vivant (ou presque) peut ĂȘtre fermentĂ©! Profitons de leurs bienfaits 😊

Qu’est-ce que la lacto-fermentation?

La lacto-fermentation est le procĂ©dĂ© biochimique qui transforme, par l’action de bactĂ©ries (Lactococcus, Lactobacillus…), les glucides (sucre complexe et amidon) en acide lactique, mieux assimilĂ© par l’organisme. Les bactĂ©ries lactiques sont prĂ©sentes naturellement dans les sols, dans les lĂ©gumes, dans les organismes des ĂȘtres humains et des animaux.

Pourquoi consommer des légumes lacto-fermentés?

En plus d’ĂȘtre une intĂ©ressante mĂ©thode de conservation trĂšs ancienne (et de rĂ©duction des dĂ©chets!), la lacto-fermentation amĂ©liore certaines propriĂ©tĂ©s des aliments, les rendant souvent plus riches nutritivement, plus digestes et mieux assimilĂ©s.

Contrairement aux aliments industriels transformĂ©s (et souvent mauvais pour la santĂ©), les lacto-fermentĂ©s contiennent quantitĂ© de bonnes bactĂ©ries pour notre systĂšme digestif: les probiotiques (retrouvez un article intĂ©ressant sur le sujet). La recherche scientifique a dĂ©montrĂ© que ces probiotiques sont un atout dans bon nombre de rĂ©solution de problĂšmes de santĂ©: diminution du risque de cancer du cĂŽlon, amĂ©lioration de la flore intestinale (notamment aprĂšs un traitement antibiotique), amĂ©lioration de l’immunitĂ©, diminution de l’intolĂ©rance au gluten ou au lactose (car diminution de leur concentration aprĂšs fermentation), meilleur contrĂŽle de maladies inflammatoires (comme l’endomĂ©triose)…

Quels légumes choisir?

Comme je le disais plus haut, tout ou presque peut ĂȘtre fermentĂ©… mais certains lĂ©gumes sont meilleurs que d’autres. Parmi mes prĂ©fĂ©rĂ©s: ail, betterave, carotte, chou, chou-fleur, concombre, oignons ou encore radis. La fermentation permet Ă©galement de conserver le cĂŽtĂ© croquant des lĂ©gumes et elle “ravive” les couleurs! Top pour agrĂ©menter une salade par exemple 😊

Recette de légumes lacto-fermentés

Ingrédients et matériel

  • Les lĂ©gumes qu’on souhaite conserver
  • Des bocaux en verre
  • Du sel marin (non raffinĂ© de prĂ©fĂ©rence) bio&en vrac
  • De l’eau de source ou filtrĂ©e (l’eau du robinet ne convient pas Ă  cause du chlore)
  • Des Ă©pices (optionnel: ail, bĂątons de cannelle, graines de moutarde, de cumin, de carvi, de fenouil, de coriandre, gingembre, baies de geniĂšvre, de poivres, clous de girofle, Ă©chalottes, herbes aromatiques, piment sec) bio&en vrac

Attention: la fermentation dĂ©cuple les saveurs. Aussi, une petite quantitĂ© d’Ă©pices est suffisante pour arĂŽmatiser votre prĂ©paration

Préparation

Le secret d’une bonne fermentation qui ne sera pas gĂącher par le dĂ©veloppement de mauvaises bactĂ©ries et moisures c’est d’avoir des bocaux stĂ©rilisĂ©s (ou au moins Ă©bouillantĂ©s) et des mains trĂšs propres. Je vous recommande des bocaux avec une large ouverture.

Commencez donc par laver et stériliser/ébouillanter les bocaux et leur couvercle. Laissez-les sécher sur un torchon propre sans les essuyer.

Lavez, épluchez et découpez (si nécessaire) les légumes (seuls ou variés). Dans un saladier (propre), ajoutez une cuillÚre à soupe de sel de mer et vos épices (en option). AprÚs avoir mélangé les légumes à la main, transvasez dans les bocaux et tassez au maximum les légumes.

Remplissez les bocaux avec l’eau. Tassez de nouveau pour faire sortir les petites bulles d’air (qui pourraient renfermer de mauvaises bactĂ©ries). Refermez les bocaux.

Laissez fermenter pendant au moins 3 semaines, dans un endroit frais et sec. Surveillez rĂ©guliĂšrement l’Ă©volution (notamment si formation de moisissures).

A consommer dans les 15 jours suivants l’ouverture.

 | Légumes lacto-fermentés
Légumes lacto-fermentés ©in-green.net

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đŸ€” Retrouvez d’autres recettes sur l’index ! Bonne inspiration!

In Green

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2 COMMENTS

  • Pascale

    Merci je vais le lancerais auriez vous une recette pour le kombucha ? Merci

    • crĂ©atrice
      AUTHOR

      Bonjour Pascale! Merci pour votre commentaire et contente de savoir que cet article vous a motivĂ© pour faire Ă©galement des lĂ©gumes lacto-fermentĂ©s! Je suis en train de prĂ©parer un article pour le kombucha et le soda de gingembre. Je vous le signalerai dĂšs qu’il sera en ligne! A bientĂŽt donc!

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