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Consommer différemment Manger (sainement) Recettes salées

🌱 Falafels à la patate douce

⏱ 3 minutes

On est vendredi, invitation pour un apĂ©ro chez des amis. Je suis en retard. Je n’ai rien prĂ©vu. Mais, non, je ne craquerai pas en allant acheter un truc vite-fait au passage. Alors, un Ă©tat rapide de ce que j’ai Ă  disposition… Et lĂ , bingo, je me rappelle avoir vu une recette sympa sur un site/blog. Mais oĂą? Lequel? Ă” miracle! C’est exactement ce qu’il me faut: des falafels que je complète avec de la patate douce! C’est rapide, divinement bon, sain et original! Contrairement aux falafels traditionnels qui sont frits, ici j’opte pour la cuisson au four. En moins de 1h30 (cuisson incluse), mes petits falafels sont prĂŞts! Je vous montre?

Pourquoi privilégier la patate douce vs. la pomme de terre?
Avant d’entrer dans le vif du sujet, je voulais faire un point nutrition sur les vertus de la patate douce. Et pourquoi je l’utilise davantage que la pomme de terre.

DĂ©jĂ  pour une simple question d’habitudes alimentaires
Comme je le vous le raconte dans ma prĂ©sentation, je suis originaire de l’Ă®le de la RĂ©union. La patate douce fait partie des aliments locaux. Dans mon enfance, j’en mangeais mĂŞme au petit-dĂ©jeuner. Cuite avec de la vanille, servie avec une cuillère de miel et du lait (ou boisson vĂ©gĂ©tale) chaud, c’est un vrai rĂ©gal!

De meilleures vertus nutritionnelles pour la patate douce
Même si patate douce et pomme de terre présentent les mêmes qualités culinaires, la première est classée parmi les aliments à indice glycémique bas (IG à 50). Aussi, à quantité
égale et mode de préparation similaire , la sensation de faim reviendra moins rapidement après la consommation de patate douce que si vous consommiez de la pomme de terre (IG proche des 80). De plus, les aliments à IG élevé augmentent le risque de diabète et de surpoids.
Les différentes variétés de patate douce (en fonction de la couleur de la chaire) présentent des propriétés nutritionnelles singulières. Toutes offrent des bénéfices pour la santé, notamment grâce à leurs vertus détoxifiantes, antioxydantes, voire chimiopréventifs contre certains cancers.

Un impact Ă©cologique plus favorable ?
Ce sujet peut se dĂ©battre en fonction de l’endroit oĂą vous habitez. Evidemment au BrĂ©sil, l’impact Ă©cologique de la consommation de la patate douce sera plus faible. Depuis l’Europe, il vaudra mieux privilĂ©gier une pomme de terre d’une variĂ©tĂ© ancienne, de saison, de provenance locale et issue de l’agriculture bio et raisonnĂ©e, sauf si de la patate douce est produite près de chez vous. Ces critères permettent de limiter le bilan Ă©cologique (production de CO2 sur la toute la chaine culture-livraison et la sur-consommation d’eau).

Passons maintenant Ă  la recette!

Pour 15-20 falafels – 1h30

Ingrédients

  • 200g de pois chiches bio&en vrac (moins de dĂ©chets, et c’est mieux pour la planète)
  • 200g de patate douce Ă©pluchĂ©es, bio&en vrac
  • 1 oignon de taille moyenne
  • 2 gousses d’ail
  • 1 cuillère Ă  soupe de tahine (crème de sĂ©same)
  • 1 cuillère Ă  cafĂ© de cumin
  • 1 cuillère Ă  cafĂ© de graines de coriandre (de la fraĂ®che fera aussi l’affaire si vous en avez)
  • le jus d’un citron
  • 1 cuillère Ă  soupe de graines de sĂ©same
  • sel, poivre
Falafels Ă  la patate douce - vegan | gluten-free | healthy - in-green.net
Tous les ingrédients des falafels à la patate douce

Préparation des falafels

  • Faire tremper les pois chiches dans de l’eau bouillante avec 1 cuillère Ă  cafĂ© de bicarbonate de sodium alimentaire.
  • Pendant ce temps, Ă©pluchez les patates douces. Puis râpez-les finement. Conservez.
    J’ai conservĂ© les Ă©pluchures pour faire des chips de patate douce.
  • Dans un mixer, placez tous les autres ingrĂ©dients (sauf graines de sĂ©same) avec les pois chiches rincĂ©s et Ă©gouttĂ©s. Mixez finement.
  • Dans un saladier, rassemblez le mĂ©lange pois chiche/Ă©pices avec la patate douce râpĂ©e et les graines de sĂ©same. Bien mĂ©langez pour que le tout soit homogène.
  • Faites prĂ©chauffer le four Ă  180°c.
  • Confectionnez des boulettes (environ 1 cuillère Ă  soupe) en roulant la prĂ©paration entre les paumes de votre main.
  • Sur une plaque allant au four, dĂ©posez les boulettes.
  • Cuire 45 minutes environ.
Falafels Ă  la patate douce - vegan | gluten-free | healthy - in-green.net
Les falafels Ă  la patate douce sont prĂŞts!

J’ai prĂ©parĂ© une sauce rapide en mixant 1 avocat et quelques feuilles de menthe, histoire de renforcer la note orientale.

Falafels Ă  la patate douce - vegan | gluten-free | healthy - in-green.net
Bonne dégustation!

Bon appétit et bon apéro entre amis!


🤔 Retrouvez d’autres recettes sur l’index ! Bonne inspiration!

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