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Consommer différemment Manger (sainement) Recettes salées

🌱 Falafels à la patate douce

3 minutes

On est vendredi, invitation pour un apéro chez des amis. Je suis en retard. Je n’ai rien prévu. Mais, non, je ne craquerai pas en allant acheter un truc vite-fait au passage. Alors, un état rapide de ce que j’ai à disposition… Et là, bingo, je me rappelle avoir vu une recette sympa sur un site/blog. Mais où? Lequel? Ô miracle! C’est exactement ce qu’il me faut: des falafels que je complète avec de la patate douce! C’est rapide, divinement bon, sain et original! Contrairement aux falafels traditionnels qui sont frits, ici j’opte pour la cuisson au four. En moins de 1h30 (cuisson incluse), mes petits falafels sont prêts! Je vous montre?

Pourquoi privilégier la patate douce vs. la pomme de terre?
Avant d’entrer dans le vif du sujet, je voulais faire un point nutrition sur les vertus de la patate douce. Et pourquoi je l’utilise davantage que la pomme de terre.

Déjà pour une simple question d’habitudes alimentaires
Comme je le vous le raconte dans ma présentation, je suis originaire de l’île de la Réunion. La patate douce fait partie des aliments locaux. Dans mon enfance, j’en mangeais même au petit-déjeuner. Cuite avec de la vanille, servie avec une cuillère de miel et du lait (ou boisson végétale) chaud, c’est un vrai régal!

De meilleures vertus nutritionnelles pour la patate douce
Même si patate douce et pomme de terre présentent les mêmes qualités culinaires, la première est classée parmi les aliments à indice glycémique bas (IG à 50). Aussi, à quantité
égale et mode de préparation similaire , la sensation de faim reviendra moins rapidement après la consommation de patate douce que si vous consommiez de la pomme de terre (IG proche des 80). De plus, les aliments à IG élevé augmentent le risque de diabète et de surpoids.
Les différentes variétés de patate douce (en fonction de la couleur de la chaire) présentent des propriétés nutritionnelles singulières. Toutes offrent des bénéfices pour la santé, notamment grâce à leurs vertus détoxifiantes, antioxydantes, voire chimiopréventifs contre certains cancers.

Un impact écologique plus favorable ?
Ce sujet peut se débattre en fonction de l’endroit où vous habitez. Evidemment au Brésil, l’impact écologique de la consommation de la patate douce sera plus faible. Depuis l’Europe, il vaudra mieux privilégier une pomme de terre d’une variété ancienne, de saison, de provenance locale et issue de l’agriculture bio et raisonnée, sauf si de la patate douce est produite près de chez vous. Ces critères permettent de limiter le bilan écologique (production de CO2 sur la toute la chaine culture-livraison et la sur-consommation d’eau).

Passons maintenant à la recette!

Pour 15-20 falafels – 1h30

Ingrédients

  • 200g de pois chiches bio&en vrac (moins de déchets, et c’est mieux pour la planète)
  • 200g de patate douce épluchées, bio&en vrac
  • 1 oignon de taille moyenne
  • 2 gousses d’ail
  • 1 cuillère à soupe de tahine (crème de sésame)
  • 1 cuillère à café de cumin
  • 1 cuillère à café de graines de coriandre (de la fraîche fera aussi l’affaire si vous en avez)
  • le jus d’un citron
  • 1 cuillère à soupe de graines de sésame
  • sel, poivre
Falafels à la patate douce - vegan | gluten-free | healthy - in-green.net
Tous les ingrédients des falafels à la patate douce

Préparation des falafels

  • Faire tremper les pois chiches dans de l’eau bouillante avec 1 cuillère à café de bicarbonate de sodium alimentaire.
  • Pendant ce temps, épluchez les patates douces. Puis râpez-les finement. Conservez.
    J’ai conservé les épluchures pour faire des chips de patate douce.
  • Dans un mixer, placez tous les autres ingrédients (sauf graines de sésame) avec les pois chiches rincés et égouttés. Mixez finement.
  • Dans un saladier, rassemblez le mélange pois chiche/épices avec la patate douce râpée et les graines de sésame. Bien mélangez pour que le tout soit homogène.
  • Faites préchauffer le four à 180°c.
  • Confectionnez des boulettes (environ 1 cuillère à soupe) en roulant la préparation entre les paumes de votre main.
  • Sur une plaque allant au four, déposez les boulettes.
  • Cuire 45 minutes environ.
Falafels à la patate douce - vegan | gluten-free | healthy - in-green.net
Les falafels à la patate douce sont prêts!

J’ai préparé une sauce rapide en mixant 1 avocat et quelques feuilles de menthe, histoire de renforcer la note orientale.

Falafels à la patate douce - vegan | gluten-free | healthy - in-green.net
Bonne dégustation!

Bon appétit et bon apéro entre amis!


🤔 Retrouvez d’autres recettes sur l’index ! Bonne inspiration!

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2 COMMENTS

  • Irène

    Bonjour, je souhaite réaliser votre recette mais je n’ai pas de tahine. Puis-je remplacer par des graines de sésame mixée ? Merci beaucoup.

    • créatrice
      AUTHOR

      Bonjour Irène,

      merci de votre intérêt pour cette recette! contente qu’elle vous plaise!
      Si vous n’avez pas de tahine, je vous recommanderais d’abord de privilégier une autre pâte de l’oléagineux. En effet, cet type d’ingrédients aide pas mal à lier les aliments entre eux. Si vous n’en avez pas et si vous mangez des oeufs, vous pouvez le remplacer par des 1 ou 2 oeufs.
      J’espère que cette réponse vous aidera à la réalisation de la recette. Et n’hésitez pas à m’envoyer des photos de vos réalisations.
      Bonne soirée

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